¿Busca al superhéroe de su salud? Bueno compre alimentos. Algunos tienen el poder de combatir la diabetes o de prevenir las cardiopatías o el cáncer… literalmente pueden salvarle la vida. No estamos exagerando. Un estudio, publicado en la New England Journal of Medicine, indica que las personas que adquieren el hábito de incluir productos saludables en sus dietas incrementan sus probabilidades de vivir durante más tiempo. Por ejemplo, sustituir una porción de carne procesada al día por una de frutos secos o legumbres podría disminuir, entre 8 y 17 por ciento, el riesgo de una muerte prematura. Pero ¿cómo saber cuáles son las mejores opciones? Consultamos a expertos y les preguntamos: “¿Qué alimento lleno de nutrientes le gustaría que la gente agregara a su dieta?”.

Aquí las respuestas.

FRUTOS SECOS MIXTOS

Alivia: Cardiopatías, diabetes, cáncer, cansancio, estreñimiento, anemia, incremento de peso y colesterol alto.

Seleccionados por Maya Feller, nutricionista y profesora en la Universidad de Nueva York

“Los frutos secos son una estupenda fuente de grasas saludables para el corazón; también tienen proteína. Además, según de cuáles se trate, aportan fibra, calcio o magnesio. Las almendras, por ejemplo, contienen 75 mg de calcio por cada 28 g. Las nueces, gracias a sus antioxidantes, ayudan a prevenir algunos cánceres. Si como un puñado de una mezcla de ellos todos los días, de todo”.

Porción: 1/4 de taza (28 g) A tener en cuenta: Los aceites de los frutos secos se rancian pronto. Guárdelos en recipientes herméticos dentro de la heladera por no más de seis meses.

KALE

Alivia: Afecciones oculares, cardiopatías, cáncer y molestias óseas.

Seleccionada por Terry Wahls, médica y profesora en la Universidad de Iowa

“El kale rebosa de carotenoides —luteína y zeaxantina entre ellos— que son benéficos para la salud ocular. Además es rico en glucosinolato (sulfuro orgánico) que ayuda al organismo a eliminar las sustancias tóxicas. Esta hortaliza también contiene mucha vitamina C que sirve para optimizar la función celular inmunitaria; magnesio, para la salud ósea; vitamina K, para los vasos capilares y válvulas cardíacas, y folato, para la salud cerebral”.

Porción: 1/2 taza cocida (59 g). A tener en cuenta: Las personas propensas a los cálculos renales deberían preferir el kale frente a la espinaca, ya que, debido a que tiene menos oxalatos, el organismo nomproducirá esos dolorosos cálculos minerales tras ingerirla.

LENTEJAS

Alivia: Picos de glucemia, colesterol elevado, sobrepeso, estreñimiento, cardiopatías, anemia, salud reproductiva y cáncer.

Seleccionadas por Robert Graham, médico especialista en medicina integrativa.

“La lenteja es la mejor de las legumbres: es la que mayor concentración de proteína tiene. Además, es una excelente fuente de fibra dietética, nutriente que ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Aporta saludables cantidades de hierro, folato, magnesio y potasio. Su consumo es frecuente en las Zonas Azules, regiones del mundo identificadas por el escritor Dan Buettner en las que viven las personas más saludables y longevas. Estas semillas, que pertenecen a la familia de las leguminosas, tienen más fibra que los porotos. Un cuarto de taza de lentejas secas contiene alrededor de 13 g de fibra y la variante de tonalidad rojiza tiene 15 g. Un cuarto de taza de porotos, en cambio, tiene la mitad”.

Porción: 1/2 taza cocida (114 g). A tener en cuenta: No mezcle las lentejas frescas con otras más antiguas, a estas últimas les tomará más tiempo cocerse.

SALMÓN

Alivia: Función cerebral, derrames, inflamación cardiopatías, artritis reumatoide

Seleccionado por Rima Kleiner, nutricionista y brinda consejos en smartmouthnutrition.com

“El salmón fresco, congelado o enlatado es rico en proteínas, omega 3, complejo B, vitaminas D y A, y selenio. Todos estos nutrientes son fundamentales para disfrutar de una buena salud, sobre todo el omega 3, ácidos grasos que ayudan a prevenir trastornos cerebrales y oculares relacionados con la edad; reducen el riesgo de sufrir cardiopatías y depresión; mantienen la salud cutánea, alivian la inflamación y fortalecen la función del sistema inmunitario. (La trucha y las anchoas son otras fuentes; entre las de origen vegetal, las nueces y semillas de lino). “Los estudios indican que las mujeres embarazadas que comen frutos del mar dos o tres veces a la semana durante la gestación, tienen bebés con un desarrollo cerebral óptimo y mayor cociente intelectual”.

Porción: 85 gr. A tener en cuenta: Los complementos de aceite de pescado podrían ser provechosos para ciertas personas, pero consulta a tu médico antes de tomarlos. Tienden a diluir la sangre, lo cual sería un problema para quienes ingieren anticoagulantes. Busca un producto que combine DHA y EPA (dos tipos de ácidos grasos omega 3). Evite las cápsulas de aceite de hígado de pescado, que son una fuente concentrada de vitaminas A y D; ambas pueden ser tóxicas cuando se ingieren en grandes cantidades por largos períodos de tiempo

MORAS AZULES

Alivia: Problemas de memoria, cáncer • Diabetes • Presión alta, estreñimiento, degeneración macular, defectos congénitos y envejecimiento de la piel.

Seleccionados por L.J. Amaral, nutricionista especializada en oncología

“¡Pese a ser tan pequeñas, las moras azules contienen muchísimos nutrientes! Tienen bastante fibra, que sacia el hambre y mantiene el colon funcionando de manera correcta. Aportan folato, que ayuda a producir ADN. También son ricas en vitamina C, que produce colágeno en la piel y las articulaciones, y en fitonutrientes, que nos protegen del daño celular. Se ha demostrado que ingerir estas bayas mejora la memoria y podría revertir el deterioro cognitivo. En estudios preliminares, las moras azules lograron reducir el riesgo de padecer cáncer de mama, páncreas, estómago, colon y pulmón”.

Porción: 1/2 taza (74 g). A tener en cuenta: Aunque no es un riesgo para la salud, las moras azules oscurecen las heces, dándoles un tono semejante al alquitrán, lo cual podría confundirse con sangrado intestinal.

AJO

Alivia: Presión sanguínea elevada, ateroesclerosis, cardiopatías, diabetes, infecciones, cáncer de recto o colon.

Seleccionado por Kylene Bogden, nutricionista y trabaja con basquetbolistas

“El ajo es excelente para mantener la presión sanguínea bajo control, propiedad que me parece de sumo interés para las personas sometidas a niveles elevados de estrés. Uno de los atributos más menospreciados de la planta es su capacidad antimicótica. La alicina es el compuesto biológico detrás de este poder mágico. Recomiendo tomar ajo fresco, o un complemento a base de este, a quien padece pie de atleta o infecciones urinarias causadas por algún hongo. Se cree que disminuye el riesgo de varios tipos de cáncer y previene el deterioro cognitivo”.

Porción: tres dientes o tres cucharaditas del ajo molido (9 g). A tener en cuenta: Si bien el ajo es más potente si se consume crudo, podría provocar malestar estomacal. A fin de disminuir la posibilidad de que le irrite el estómago, incorpore el condimento crudo en una dieta balanceada.

AVENA REMOJADA

Alivia: Diabetes, colesterol elevado, presión sanguínea alta, cardiopatías, estreñimiento y exceso de peso

Seleccionada por Elena Ivanina, gastroenteróloga y médica certificada en med. preventiva

“Las hojuelas crudas de avena remojadas en leche (de preferencia deslactosada) y refrigeradas toda la noche son una fuente estupenda de almidón. (Si se prepara de otra manera, también tendrá fécula, pero se perderá algo en la cocción.) El almidón no se digiere en el intestino delgado; por lo tanto, se fermenta en el colon, aumentando así la microbiota intestinal benéfica y disminuyendo la perjudicial, lo cual reduce el riesgo de cáncer de colon y alivia el estreñimiento. Además, reduce la cantidad de glucosa liberada, bajando así la demanda de insulina e inhibiendo la absorción de calorías; esto evita la resistencia a la insulina, la diabetes y el sobrepeso. Dicho nutriente también es una fuente inmejorable de ácidos grasos de cadena corta que ayudan a regular el apetito.

Porción: 1/2 taza (114 g). A tener en cuenta: Agregue sus sabores favoritos. Póngale manteca de almendras, semillas de chía, lino y frutas como bayas y bananas. Mézclelo y déjelo en la heladera toda la noche. Un desayuno

repleto de nutrientes lo esperará por la mañana.





Fuente Revista Selecciones